För att kunna gå ner i vikt genom att tappa fettmassa behöver du ligga på ett kaloriunderskott. Det vet vi.
Men hur du når det där underskottet varierar. En del väljer att testa någon sorts speciell diet, andra tränar mer medan den tredje räknar kalorier. Inget är egentligen fel, så länge det fungerar.
Men det finns andra sätt, eller trick som vi kallar dem här, som hjälper dig att ”enkelt” tappa fett och gå ner i vikt. Här följer nu dessa.
1. Ät proteinrik kost – mycket kött och ägg
Protein mättar mer än vad kolhydrater och fett gör.
Proteinet hjälper dig även behålla muskelmassa när du ligger på ett kaloriunderskott. På så vis säkerställer du att viktminskningen beror på att dina fettdepåer minskar, istället för att du förlorar muskler.
Dessutom går det åt mer kalorier för kroppen att bryta ner och smälta protein jämfört med kolhydrater och fett.
- Här är en studie som fann att ägg till frukost ledde till en större mättnad och ett minskat kaloriintag under resten av dagen.
- En annan studie visade att ett högt proteinintag ledde till bättre mättnad och energiförbrukning. Med andra ord: du blir mättare och förbränner fler kalorier.
2. Spara dina kalorier till senare på dagen
Det är faktiskt inte speciellt svårt att ta sig genom dagen på liten fruksot (eller ingen alls) och en lätt lunch.
På så sätt kan du ”ha kvar” mer än 50% av dina kalorier till middagen och kvällen.
Det är på kvällar som de flesta misslyckas med att följa sin ”diet” eller plan. Genom att spara kalorier så ger du dig själv en bättre chans att lyckas.
Du måste inte äta bara för det är frukost. Det är många som fungerar väldigt bra under dagen utan någon frukost.en helt och hållet.
3. Hoppa över alkoholen
Ett stort och överdrivet alkoholintag är förknippat med mer bukfetma (fett som sitter runt midjan). Bukfetma är i sin tur väldigt starkt förknippat med sjukdom och för tidig död.
Alkohol är i stort sett tomma kalorier. Det är dessutom lätt att konsumera extra kalorier när man dricker. Det tenderar leda till ett sug, sämre beslutsfattande och att du helt enkelt äter mer dålig mat.
Vill du dricka alkohol när du försöker gå ner i vikt måste du planera för detta, noga. För det är svårt att få in det i en diet utan att du går över dina kalorimål.
4. Begränsa sockerintaget
Studier har kunnat påvisa ett samband mellan ett stort sockerintag och mer bukfettma.
Mycket beror troligen på att det är så lätt att få i sig för många kalorier när man äter socker, eller mer korrekt mat med mycket tillsatt socker.
Livsmedel som innehåller myket socker är inte speciellt mättande plus att det dessutom är svårt att sluta äta dem. De ger ingen direkt näring och det gör att du då bara äter mer.
Tips! Du kan äta godsaker när du försöker gå ner i vikt. Men det måste passa in i dagens/veckans kalorimål. Planering är det som hjälper dig här.
5. Minska intaget av raffinerade kolhydrater
Raffinerade spannmål som vitt bröd, vit pasta och vitt ris innehåller mindre fibrer och ger då skarpare blodsocker- och insulinspikar.
Detta kan leda till att din energi kraschar och hungern kommer som ett brev på posten. Detta riskerar då leda till en överkonsumtion av kalorier.
Ersätt en större mängd av de raffinerade kolhydraterna med komplexa istället.
6. Ät en fiberrik kost
Fibrer är väldigt mättande.
Du kan äta en stor och stadig middag som håller dig mätt till nästa morgon (utan att den behöver innehållermassa kalorier) om 50-75 % av tallriken består av fiberrika grönsaker och resten är något magert protein.
Tänk på! Se bara till att krydda väl så kan det också smaka riktigt gott!
7. Räkna kalorier och håll koll på ditt intag
Du kan följa världens alla tips om hur du går ner i vikt (genom att tappa fett) – men om du inte verkligen ligger på kaloriunderskott kommer du aldrig att gå ner i vikt!
Du MÅSTE alltså konsumera färre kalorier än vad din kropp behöver.
Hur kan du då med säkerhet veta detta?
Genom att väga din mat och räkna dina kalorier. Håller du koll på ditt kaloriintag så blir det så mycket lättare.
Men du behöver inte räkna för resten av livet. Med tiden lär du dig vad mycket innehåller och du kan istället göra ett överslag och räkna i huvudet. Lovar.
Är det något av tipsen som du verkligen gillar och kanske vill testa? Låt oss veta hur du tänker.
