20 tips på hur du bygger mer muskler – på kortare tid

Här följer 20 snabba tips som hjälper dig bygga mer muskler på kortare tid.

Men med det sagt – att bygga musker tar tid. Du kan behöva hålla på i många år för att bygga upp en fysik du är nöjd med.

Tipsen här hjälper dig att undvika vissa misstag som många andra gjort före dig. På så sätt kan de ha slösat bort månader eller i vissa fall år av effektivt muskelbyggande.

Nu slipper du göra om samma misstag!

1. Deffa (eller dieta) inte för mycket

Att ligga på kaloriunderskott 6 månader varje år hjälper dig inte att bygga muskler.

Att ha en schysst tvättbräda är så klart trevlig. Men tänk på hur mycket bättre du kommer se ut nästa sommar om du spenderar längre tid på att bulka och bygga mer muskler.

Sen en kortare deff på det!

2. Var smartare med ditt proteinintag

Jag var tidigare skyldig till att mycket protein vid 1 eller kanske 2 tillfällen under dagen, oftast lunch och/eller middag.

Nu försöker jag istället få i mig 30-40 g protein 3-4 gånger dagligen.

Att bara nå ditt dagliga proteinmål är inte lika effektivt som att få fler doser protein utspritt över hela dagen.

3. Använd bättre teknik

Kom ihåg att aldrig offra rätt teknik för att lyfta mer vikt!

Det ger dig inte bättre resultat – du riskera bara att skada dig.

Så inget egolyftande…

4. Styrketräning stressar kroppen

Din styrketräning skapar små små muskelskador. Dina muskler behöver vila för att kunna reparera sig och bli starkare. Att lyfta igen medan återhämtningen fortfarande pågår gör bara dina resultat sämre.

Det bra händer när du vilar. Så, våga vila mer!

5. Slarva inte när du bulkar

Håll (lite) koll på ditt kaloriintag även när målet är att gå upp i vikt. Du behöver, och ska, inte vräka i dig mat när du bulkar. Ett litet kaloriöverskott, 200 – 500 räcker.

Håller du inte koll på intaget så riskerar du att antingen lägga på dig onödigt mycket fett eller kanske äta för lite och inte bygga några muskler alls.

6. Använd gymmets maskiner

Bra maskiner som är väl utformade och designade ska vara en del av alla styrketräningsprogram. De är riktigt bra för att bygga mer volym på en speciell muskelgrupp.

Glöm funktionell träning, och allt vad det heter, om du tränar för hypertrofi.

7. Glöm inte bort hantlarna

Skivstången är inte det enda (och rätta) träningsredskapet.

Med ett par hantlar kan du få ett bättre rörelseomfång vid vissa övningar. De kan också hjälpa dig att förhindra eller rätta till muskelobalanser som du kan tänkas ha eller få.

8. Sakta ner dina lyft

Att lyfta lite långsammare hjälper dig att hitta rätt muskelkontakt eller mind-muscle-connection som det heter på engelska.

Det hjälper dig också använda bättre teknik och kommer att säkerställa att du ger maximal stimulans till dina muskler.

9. Våga träna färre set

Att bara lägga till fler och fler set (för samma muskelgrupp) ger inte nödvändigtvis ett bättre resultat.

Det finns en punkt där det du lägger in inte längre betalar sig. Det finns också en punkt där dina resultat blir sämre ju mer du tränar. Allt beror på din förmåga att återhämta dig.

10. Logga din träning

Att logga din träning (skriva ner varje övning, vikt och reps) gör att du har sparat alla dina tidigare träningssessioner och vet vad du behöver slå.

Det viktiga är att du gör mer med tiden. Att du lägger på vikt eller lägger till reps vid samma vikt – progressiv överbelastning. Annars finns risken att din träning stangerar.

11. Följ ett ordentligt träningsprogram

Du behöver en träningsplan. Hitta inte på nått nytt inför varje träningspass.

Det du behöver är ett schema som du sedan följer till punkt och pricka. Utvärdera sedan efter ett par månader.

En bra coach kan göra skillnad. De kan ge dig ett skräddarsytt program med uppföljning och en viss accountability (vad är egetligen ett bra ord på svenska för det?).

12. Glöm inte bort assistansövningar

Övningar som marklyft med trapbar, safetybar knäböj, hack squats, incline hantelpresspress med många fler kan alla tillföra något annorlunda till din träning.

Visst, basövningar är såklart grunden men dessa kan göra att du blir än starkare även där.

13. Du behöver inte maxa i bänk

Så länge du inte tävlar i en styrkesport så behöver du inte maxa eller pressa si elle så mycket i bänkpress. Det gäller även marklyft och knäböj.

Det är fantastiska övningar, missförstå mig inte, men de är inte nödvändigtvis de bästa övningarna för allas mål. Det finns många alternativ.

14. Du behöver inte äta så mycket som du tror

Om du bulkar så behöver du inte äta så mycket som du kanske tror för att effektivt lägga på dig muskler.

Använd inte ”en bulk” som en ursäkt för att äta massor med skräpmat och lägga dig på ett enormt kaloriöverskott.

Följ en matplan, räkna kalorier Iiaf till en början) och ligg på ett litet överskott. Det räcker många gånger med 300-500 kalorier (gärna mest protein).

15. Kreatin hjälper dig bygga mer muskler.

Kreatin är ett av mycket få kosttillskott som faktiskt hjälper muskelbyggandet. Ta det dagligen, du behöver inte tajma eller ta det i cykler.

Det ger dig en styrkeboost som kan hjälpa dig att klämma in någon extra rep. Tränar du i flera år kommer det att göra en betydande skillnad i slutändan.

16. Testa att lyfta med fler reps

Om ditt mål är att bygga muskler, hypertrofi, blir det ingen signifikant skillnad om du lyfter i ett högre repintervall. Säg 8-12, eller till och med 16-20, så länge du lyfter nära eller till failure.

Testa och utvärdera några månader senare.

17. Använd superset och dropset bara för att spara tid

Har du dåligt med tid så kan du använda dig av några superset eller dropset. Det är helt ok.

Men för det mesta är det mycket bättre att låta musklerna återhämta ordentligt så att du får fler eller iaf lika många reps i nästa set.

Kör 3 minuters vila och gå till failure varje set.

18. Fokusera mer på basövningarna

Lägg mest av ditt fokus på de stora basövningarna, eller helkroppsövningarna. Lägg därför mindre på isoleringsövningar.

De stora basövningar är ett mycket mer tidseffektivt sätt att träna hela kroppen.

Du kan köra isoleringsträning också men de bör mest användas till muskelgrupper som antingen ”ligger efter” eller som du verkligen vill fokusera på.

19. Kontinuitet är oerhört viktigt

Att kontinuerligt dyka upp och varje gång göra det bästa pass du kan är a och o. Du kommer ingenstans med din fysik om du tappar suget och missar gymmet flera veckor i taget.

Du behöver inte heller ha allt perfekt.

Done is better than perfect! Det är ett engelskt uttryck som stämmer så väl.

20. Du behöver inte vara i gymmet i timmar

Ditt styrketräningspass behöver inte pågå i 2 timmar varje gång.

Har du inte tid för långa pass kan du kan dela upp din träning i flera pass som är kortare. Det kan vara en effektiv strategi som ger liknande eller samma resultat.

6 träningspass a 20 minuter kan faktiskt vara bättre än 6 pass som tar 1 timme var.

Sammanfattning

Där har vi det, 20 snabba enkla tips på hur du effektivt kan bygga mer muskler.

Låt det inte gå år av väldigt lite förbättringar. Ta tag i eventuella problem direkt och dra nytta av all den tid och träning du lägger ner.

Något tips du skulle vilja lägga till?