Frågan om man ska deffa eller bulka är en av de mer vanliga som ställs när det kommer till styrketräning. Vi stöter på den nästan dagligen och faktum är att även vi själva ställt oss den frågan i början av styrketräningskarriären.
Du vill ha muskler och du vill att dessa ska synas!
Och svaret på frågan är inte helt ”straight forward”, mycket hänger på ditt mål och din startpunkt. Den gamla klyschan, det varierar, gäller till stor del här. Men vi ska se till att hjälpa dig ändå.
Ditt mål med träningen?
Vad är ditt mål med styrketräningen egentligen? För det spelar en stor roll i vad du borde satsa på först.
- Vill du endast bli starkare (öka din 1RM) så är det bulka du ska välja att göra.
- Vill du se mer atletisk ut (magrutor med mera) så beror det på din träningsbakgrund vilket du ska välja först.
- Har du byggt massa muskler och vill att dessa ska synas bättre – då är det en deff som gäller.
Din startpunkt (bakgrund)
Med startpunkt menar vi hur din träningsbakgrund ser ut och din nuvarande fettmassa & fettprocent. Med hjälp av detta kan du lite enklare navigera och välja rätt strategi.
Nybörjare (<1-2 års erfarenhet av styrketräning)
Har du precis börjat styrketräna är rekommendationen att du fokuserar på att bygga styrka och muskeltillväxt (hypertrofi). Eftersom du har inga till väldigt lite muskler på kroppen så riskerar du att bara se platt och smal ut om du skulle deffa i detta läge.
Skulle du dock ha väldigt mycket fett att bli av med så skulle en mindre deff kunna vara ett alternativ. Eller så kan du välja att ligga på energibalans och satsa på en kroppsrekomposition (recomp) där du bygger muskler och bränner fett samtidigt.
Senior byggare (2-4 års erfarenhet)
Här blir det kanske svårare att välja. Du får gå till dig själv och vara ärlig med din nuvarande situation och var du skulle vilja vara.
Skulle du fortfarande vara relativt smal (inte lika mycket muskler som du önskar) efter några års styrketräning så råder vi dig till att öka ditt kaloriintag och bulka på.
Har du lagt på dig en del muskler men du saknar definition så är det dags att deffa. Då kommer musklerna du byggt att synas samtidigt som även magrutor och ådror poppar fram.
Avancerad Byggare (5+ års erfarenhet)
Då bör du ha en ganska bra idé om vad som vore bäst.
Du borde vid det här laget ha en ganska hyfsad fysik och om det inte syns så är det dags för en deff.
Skulle du fortfarande inte byggt tillräckligt med muskler så kanske en Personlig Tränare är rätt melodi för dig. Någon som kan hjälpa dig med träningsprogram, kost och att utvärdera ditt mål.
Välj att bulka när:
När du vill bli större och öka din muskelmassa samtidigt som du är okej med att du i processen även kommer lägga på dig lite mer fettmassa.
Generell Riktlinje
- Män: Om du har en fettprocent på 10 eller lägre
- Kvinnor: Om du har en fettprocent på 20 eller lägre
På dessa låga nivåer har du väldigt bra förutsättningar för att bulka och lägga på dig muskelmassa.
Först och främst ligger du förmodligen på en bra hormonbalans och insulinkänslighet sedan kommer du ha en mycket en längre tid på dig att kunna bulka. Det beror på att det kommer ta mycket längre tid för dig att nå upp till 15/25% fett än om du hade börjat vid säg 13/23%.
Ligger du i dessa spann är du nästan alltid hälsosam, bygger enklare muskler och bränner enklare fett.
Välj att Deffa när:
Beachsäsongen närmar sig 🙂
Nä, skämt och sido så är det dock ett vanligt mål. Att nå ner till en låg fettprocent när det är dags att visa upp sig utan tröja på stranden.
Generell Riktlinje
- Män: Om du har en högre fettprocent än 15-17
- Kvinnor: Om du har en högre fettprocent än 25
Om du vet med dig att din fettprocent ligger högre än de ”lösa” riktlinjerna ovan. Och om du känner att det är dags att göra något för att minska din fettmassa så är en deffperiod en bra idé.
Om du har väldigt lite muskelmassa eller är helt ny på gymmet tycker du säkert att du vid 16/26% fettprocent är ganska smal och liten. Men med en deff här har du god möjligheter att samtidigt bygga muskler och bränna fett. Detta är mycket svårare att göra för en person som tränat ett tag (flera år).
Vanliga Frågor
Vad är skillanden mellan att bulka och deffa?
Att “bulka” innebär att man har som mål att gå upp i muskelmassa, dvs äta mer energi än vad kroppen gör av med och träna hårt. Det är då troligt att även din fettmassa kommer att öka. Att “deffa” innebär det motsatta, man vill gå ner i vikt genom att tappa i fettmassa men bibehålla så mycket muskelmassa som möjligt. Detta genom att äta mindre energi än vad kroppen gör av med.
varför ska man deffa och bulka?
Lite förenklat kan man säga att du ska deffa om du är överviktig. Om du har mindre erfarenhet av styrketräning kan du fortfarande bygga muskler under en deff men ditt primära mål är att gå ner i vikt ( tappa fettmassa). Om du tvärtom är underviktig och vill lägga på dig muskler så ska du bulka, dvs lägga på dig mer muskler genom att träna och äta mer mat.
vad innebär det att deffa?
När man deffar vill man gå ner i vikt genom att tappa i fettmassa men samtidigt bibehålla så mycket muskelmassa som möjligt. Slutresultatet blir att man får mer definierade (synliga) muskler. Men det leder också till en paus i muskeltillväxt då det är svårt att bygga muskler under energiunderskott (kaloriunderskott).
När ska jag deffa?
När du nått en styrka och muskelutveckling du är nöjd med samtidigt som att din fettprocent blivit för hög, då är det dags att deffa. Om du vill deffa inför sommaren (juni/juli) bör du börja runt mars/april för att ha gott om tid att hinna nå ditt mål.
Sammanfattning
Du kan egentligen inte välja ”fel” här. Vilken väg du än väljer, att deffa eller bulka, så kommer du se resultat. Det kommer bara ta lite olika lång tid.
Det du dock måste göra är att fokusera mot ett mål och sedan bara köra på. Börja inte hoppa runt mellan olika träningsprogram, pendla fram & tillbaka mellan bulk och deff eller testa olika trendiga dieter.
Håll dig till din plan och fokusera på goda vanor. Kontinuitet är det du ska sikta på!
I slutändan handlar det bara om detta:
För att uppnå den hårda atletiska looken behöver du ha tillräckligt med muskelmassa OCH en låg kroppsfettprocent.
Så lycka till nu. Vare sig du väljer bulk eller deff 🙂
