Frågan om det är möjligt att endast bygga muskler (och inget fett) när du bulkar är väldigt vanlig. Du är absolut inte ensam om att undra över detta.
Många har tidigare valt, och väljer än idag, att köra en ”dirty bulk”. Det vill säga att man stoppar i sig allt möjligt under bulken.
Det finns då inga regler. Kosten består då av hamburgare, pizza och all ”skitmat” du kan hitta. Ju mer desto bättre. Allt för att bygga så mycket muskler som möjligt!
Men tyvärr är det inte så att du bygger mer muskler på detta sätt. Faktiskt så lägger du oftast på dig ungefär samma mängd muskler som vid en mer normal ”lean” bulk.
Istället kommer mycket av viktuppgången bestå av fett.
Så är det möjligt att göra en mer ”lean bulk” där det mesta av vikten du lägger på dig ENDAST består av muskler?
Bulka och endast bygga muskler, inget fett?
Det korta svaret på denna fråga är: Nej, det går inte.
Men med det sagt så bör du ändå försöka hålla bulken så mager som möjligt.
Varför du ska bulka ”försiktigt” (lean bulk)
Kroppen är inte intresserade av vilket mål vi har med vår viktuppgång. Oavsett om det rör sig för att få så mycket muskler som möjligt och så lite fett.
Det våra kroppar fokuserar på är att överleva. Och våra fettdepåer är en bra och bekväm energikälla under perioder där vi kanske har svårt att hitta någon mat (som om det är relevant i tiden vi lever i).
Så om du väljer att äta ett överskott av kalorier, dvs tillföra mer energi än vad kroppen behöver, så kommer den att lagra en del av detta som fett.
Men om målet med kaloriöverskottet är att bygga muskler så kommer kroppen göra detta om det finns en anledning. Denna anledning är då att det finns en stimulans närvarande som kräver en anpassning. Dvs att du tränar hårt och överbelastar kroppen.
För att få bästa effekt av din träning måste också din sömn och stresshantering ligga på en bra och hälsosam nivå. Om inte så ökar sannolikheten att träningeeffekten avtar och ditt överskott istället omvandlas till fett.
Med det sagt så är inget vi gör perfekt. Men om vi åtminstone strävar efter det så kommer du att bygga muskler och lagra minimalt med fett.
Du kan påverka förhållandet mellan fett och muskeltillväxt
Hur kan du säkerställa att en större del av din viktökning under en bulk består av mer muskler och mindre fett?
Först och främst behöver du ligga på ett lägre (eller snarare lagom stort) kaloriöverskott.
Ju lägre kaloriöverskott – desto mer sannolikt (om du också tränar hårt, återhämtar dig bra, undviker stress mm) är det att du kommer att lagra in mindre fett.
Att ligga på ett större kaloriöverskott är inte lika med mer muskler.
Det finns en punkt där du maximerar muskeltillväxten samtidigt som du minimerar andelen fettinlagring. Den punkten vill du hitta!
I den bästa av världar skulle rekommendationen vara att du ska ligga på ett dagligt kaloriöverskott på 10%.
Men problemet är att detta tyvärr kan innebära att du faktiskt inte ens har ett verkligt kaloriöverskott.
Säg att du nu loggar 2500 kalorier om dagen. Äter du det så behåller du din nuvarande vikt.
För att hamna på ett 10% överskott skulle du då behöva äta 2750 kalorier.
Problemet med detta är att ingenting är säkert när du försöker mäta kalorier in och kalorier ut. 250 kalorier är en väldigt liten marginal.
Det kanske är så att du TROR att din energibalans ligger på 2500, men vet du verkligen det?
Varje dag är olik den tidigare. Du går kanske inte lika mycket varje dag, äter inte exakt samma saker varje dag, du tränar inte varje dag eller exakt samma pass varje gång.
Ingenting är konstant. Mängden energi du förbrukar varje dag är olika.
Så om du väljer du att gå på ett kaloriöverskott runt 10 % finns det tyvärr en mycket god risk att du inte alls verkligen ligger på ett överskott varje dag.
Tänk också på:
- När du loggar ditt näringsintag så blir det inte alltid helt exakt eller perfekt.
- Näringsdeklarationer på olika livsmedel är ofta felaktiga. Ibland med upp till 20 %…
Därför kan ibland ditt ”10% överskott” istället vara ett ”10% underskott” vissa dagar.
Därför rekommenderar jag, och många andra, att du lägger dig på ett 20 procentigt dagligt kaloriöverskott.
Sedan ser du bara till att acceptera den lilla mängden fettökning som kommer med det.
Ser du sedan till att bulka när du är lagom mager och ligger runt 10 – 14% i kroppsfett och sedan deffar när du kommit upp över 15 till 20% så kommer din fettnivå ligga i ett lagom intevall.
Sedan fortsätter du detta i cykler om bulk, deff osv.
Med tiden kommer du då nå den storlek och fettprocent som du önskar.
Tankar om det? Har du testat att bulka, hur valde du att göra? Vi tar gärna emot dina tankar och funderingar.
