Styrketräning kan för många se ganska lätt ut jämfört med sporter som golf, fotboll eller gymnastik. Men det är mycket mer teknik inblandat än de flesta inser.
Att kunna utföra knäböj, marklyft eller till och med bänkpress kräver mer balans, koordination och tajming än vad du tror.
Ett av mina favoritsätt att lära sig och hitta rätt form när det kommer till ex marklyft är enkla påminnelser. Dessa hjälper en att fokusera på vissa nyckelaspekter i lyftet.
Här är fyra tips att tänka på vid marklyft:
Det här är saker som ibland kanske kan vara uppenbara, triviala eller till och med fåniga.
Men när de används på rätt sätt kan de hjälpa dig lyfta tyngre, fixa problem med formen och även minska risken för skador.
1. Pressa apelsiner med armhålorna
Tänk dig att du har apelsiner i armhålan. Nu ska du försöka göra apelsinjuice och klämma ut så mycket juice som bara går.
Det här hjälper dig att åstadkomma detta:
- Det kommer att få stången över din mellanfot, vilket möjliggör en explosiv och balanserad lyftprocedur.
- Det placerar dina axlar i rätt startposition. Ökar styrkan och kontinuiteten från rep till rep.
- Förhindrar rundning av övre delen av ryggen, vilket i sin tur minskar sannolikheten för rundning av nedre delen av ryggen.
2. Tryck tillbaka din rumpa
Din fötter är i position, du tar tag i stången och är redo att sjunka ner i startpositionen. Tänk då på att trycka rumpan utåt bakåt, inte nedåt.
Detta kommer att hjälpa dig med två saker:
- Hjälper till att platta din rygg. Vilket ökar styrkan och minskar risken för skador.
- Det ser till att dina höfter inte är för höga eller låga innan du trycker ifrån. Också detta ökar styrkan och minskar risken för skador.
3. Tryck bort golvet
I startfasen av lyftet ska du tänka dig att du trycker bort golvet. Du lyfter alltså inte något från golvet utan trycker istället undan golvet. Du kan här också tänka dig att du ska slita sönder golvet mellan dina fötter.
Det här gör att du:
- Hjälper dig hålla positionen i början av lyftet.
- Motverkar att du böjer ryggen eller lyfter rumpan före stången.
4. Dra stången uppför dina ben
Ett vanligt marklyftsmisstag är att låta stången driva bort från smalbenen på vägen upp. Detta gör att du slösar energi och ökar sannolikheten för rundning av ländryggen.
Hålla skivstången i nära kontakt med dina smalben och lår.
Vad detta gör:
- Det minskar den sträcka stången måste färdas.
- Gör det lättare att behålla en neutral ryggrad och du kan i slutändan lyfta mer.
Sammanfattning
Att ha några tips och punkter du fokuserar och tänker på extra mycket kan göra stor skillnad när du lyfter. T ex som här vid marklyft.
Tänk på att:
- Pressa juice med armhålorna.
- Tryck rumpan utåt bakåt.
- Försök trycka/slita sönder golvet med fötterna.
- Dra stången uppmed dina ben.
Vill du lära dig fler tips som dessa för att få muskler och styrka snabbare? Se då till att titta in hos oss då och då.
Har du något speciellt du fokuserar på när du kör mark? Vi tar gärna emot dem här.
