Att bygga muskler när åren går och du kommit över de magiska 40 kanske kan kännas svårt eller för vissa omöjligt?!
Det är det inte. Det går alldeles utmärkt att bygga muskler även efter 40 år fyllda.
Men det gäller att vara lite smart. För dels har din kropp börjat förändras men du har också ett annat sorts liv jämfört med när du var 20. Ofta handlar det om mindre tid.
Här följer 6 misstag du ska undvika när du försöker bygga muskler efter 40.
1. För många set
Du måste förstå att lyfta vikter nära, eller till, failure är något som din kropp uppfattar som negativt. Det är en stress. Och det orsakar dina muskler skada.
Men det är läkning från denna muskelskada som sedan gör att du blir starkare och bygger mer muskler än du hade tidigare.
För många hårda set skapar mer och mer muskelskador.
Det kan ju i praktiken låta bra men det finns en gräns för hur mycket du kan återhämta dig från. Detta påverkas av genetik, sömn- och kostvanor men också av din ÅLDER.
Säg att du är en 45-åring man med genomsnittlig genetik och ett stressande jobb. Du har yngre barn som håller dig vaken om nätterna, din kost består av vad som snabbt finns tillgängligt och du får definitivt inte i dig nog med protein…
Då kan du kanske räkna ut att du inte ska följa ett styrketräningsprogram som är utformat för en 20-åring.
Tips! Denna studie fann att 2-3 set resulterade i mer hypertrofi än 1 set. Men också att 4-6 set inte resulterade i mer hypertrofi än 2-3 set. Så då kan vi räkna med att 3 hårda set per muskelgrupp (per pass) räcker för att de flesta ska se resultat.
2. För många övningar
Dina muskler vet inte vilka olika sorts styrkeövningar du gör.
Säg att du har gjort 3 set med skivstångsrodd. Du uppnår inget annorlunda genom att då lägga till 3 set med antingen kabelrodd, hantelrodd eller någon annan roddövning.
1 eller 2 basövningar per muskelgrupp är gott nog.
3. Tränar för ofta
Efter att du har lyft tungt och hårt behöver din kropp tid för att reparera skadan på dina muskelfibrer och göra dig starkare.
Att träna hårt igen innan den här processen har avslutats gör dig ingenting. Du stör egentligen bara återhämtningen.
Du ska vänta tills dina muskler har återhämtat sig helt efter träningen. På så sätt säkerställer du att din kropp har kunnat återuppbygga dina muskler till att vara starkare än tidigare.
Tips! Den här studien fann att endast 20% var helt återhämtade 48 timmar efter att ha kört 12 hårda set med bröstövningar.
Och efter 72 timmar var 63% av försökspersonerna fortfarande inte helt återhämtade.
När du blir äldre blir återhämtningen bara viktigare och viktigare. Du har inte heller den återhämtningskapaciteten du hade i 20-årsåldern.
Därför gäller det att träningsprogram tar hänsyn till detta. Tillåt minst 72 timmars vila mellan pass med samma muskelgrupper.
4. Lyfter för tungt
Att lyfta tungt och med få reps (under 5) belastar kroppen hårt och ökar tiden som behövs för återhämtning.
Att dessutom då gå förbi failure är än mer påfrestande och kan förlänga din återhämtningstid drastiskt.
Om dina träningsmål är rent estetiska, dvs hypertrofi (bygga muskler), behöver du inte lyfta jättetungt eller maxa.
Tips! Studier har visat att set med upp till 30 reps är lika användbara för att bygga muskler som set med lägre reps (förutsatt att dessa set tas nära failure).
Att lyfta riktigt tungt är en konst. Vill öka ditt 1RM måste du träna med låga reps för att träna den färdigheten.
Men att träna med höga reps är lika bra för att bygga muskler, och det gör dig självklart starkare också.
Tänk på! Ett misstag många gör är att lyfta tungt hela tiden. Och göra detta med dålig form. Vill du styrketräna väldigt tungt så kan du självklart det, men tänk på att du bör ha perioder där du lyfter lättare och håller dig längre från failure (deloads på engelska).
5. Använder tävlingsteknik
Vill du maximera ditt muskelbyggande ska du inte använda dig av samma teknik som använd vid t ex styrkelyft.
Vid tävling är målet att lyfta så mycket vikt som möjligt, inom tävlingsreglerna.
Tävlingsteknik är vanligtvis inte det bästa när du har som mål att stimulera muskeltillväxt.
För att kunna vinna en styrkelyftstävling gäller det att använda fördelaktiga positioner som maximerar hävstångseffekten. Detta gör så att du kan flytta mer vikt i förhållande till din ansträngning.
För att stimulera muskeltillväxt vill vi göra tvärtom.
En muskel vet naturligtvis inte hur mycket vikt ”den lyfter” – den vet bara hur mycket stress den utsätts för.
Konkurrenskraftiga lyft ser ut för att undvika den stressen. För att få en muskel att växa vill du maximera den.
6. Använder inte hela lyftvägen
Med lyftväg menar vi här att man inte går så djupt eller lyfter hela vägen upp som är möjligt. På engelska kallas det ”range of motion”.
Vill du ha bästa möjliga muskeltillväxt bör du generellt sett ha så stort rörelseomfång som möjligt.
MEN, du bör dock stanna strax innan slutet av rörelseomfånget. Detta gäller för ganska många olika övningar.
När du kommer till slutet av rörelseomfånget tas nämligen spänningen bort från musklerna.
Tänk t ex vid bänkpress. När du är i högstaläget och då låser armarna tar du bort i stort sett alla ansträngning från bröstmusklerna.
Vår enkla träningsplan för dig över 40
Så nu har du fått tips på saker du inte ska göra om du vill bygga muskler. Är det då bara att göra tvärtom?
Ja ibland. Men här är våra snabbtips som hjälper dig komma en bra bit på vägen mot kroppen du vill ha. Speciellt om tid är en bristvara:
- 1-2 basövningar per muskelgrupp
- 2-3 hårda set per muskelgrupp
- Låt varje muskelgrupp vila 72 timmar innan du tränar dem igen
- Ät 1,6 g protein per kg kroppsvikt
- Sov 7 timmar per natt
Och här är de styrketräningsövningar du ska fokusera på (3 set av varje):
Det här är mina föreslagna övningar (3 set av varje):
- Ben (knäböj)
- Rumpa (rumänska marklyft)
- Vertikal pull (pull ups)
- Vertikal push (skivstångspress)
- Horisontell pull (bröstsupportad rodd)
- Horisontell push (bänkpress med hantlar)
Där har vi det. Nu bör du veta grunderna för att du ska kunna bygga en bra bas av muskler även om du kommit över 40-årsstrecket.
