Att veta ditt dagliga energibehov, dvs hur många kalorier som du bränner varje dag, är många gånger en förutsättning för att kunna gå ner i vikt (tappa fett – deffa), behålla sin vikt (recomp – muskler istället för fett) eller gå upp i vikt (bygga muskler – bulka).

Genom att använda en kalorikalkylator som genom en formel baserad på ditt kön, ålder, vikt, längd och aktivitetsnivå kan du snabbt räkna ut ditt dagliga energibehov och få en bas att utgå ifrån.

Bästa Kalorikalkylatorerna

Det finns en mängd olika räknare därute men här har vi samlat några av de vi tycker är allra bäst. Och bäst i det här sammanhanget är att de är relativt pricksäkra och användarvänliga.

Tdeecalculator.net

Energibehovskalkylator från Tdeecalculator.net

Räknaren från Tdeecalculator.net är vår favorit. Dy fyller i den snabbt och enkelt (har du koll på din nuvarande fettprocent så kan du även fylla i detta – ger en mer exakt kalorisiffra).

Men det vi verkligen uppskattar är svarssidan. Du får en massa olika extra uppgifter. Bland annat ditt energibehov om du angett olika aktivitetsgrader. Du får också lite råd kring din ideala vikt och BMI (ta detta med en nypa salt dock) men framför allt få du lite makrofördelning beroende på ditt viktmål.

Legionathletics.com

Energikalkylator från Legionathletics.com

Legionathletics är en genomgående bra sajt med korrekt information (även om de är lite väl positiva till kosttillskott – kanske inte så konstigt dock då de säljer själva 🙂 ). Deras räknare är ganska basic men den ger en bra bild av läget. Du kan också välja vilken formula den ska räkna efter.

Det som är riktigt smidigt är dock all extra information som är lätt tillgänglig och framför allt har de en massa andra räknare så du kan få en helt komplett bild av din fysik och vad som krävs för att du ska nå dina mål.

Meetatlas.com

Energibehovskalkylator från Meetatlas.com

Det vi gillar med Meetatlas räknare är att den är väldigt användarvänlig. Stora enkla knappar och fält att fylla i. Den ger dig också möjligheten att skilja på din dagliga aktivitet och träning. Vilket för oss som har stillasittande jobb men som ändå tränar 5-6 dar i veckan gör det enklare att pricka rätt.

Du kan här också läsa mer om hur själva uträkningen går till. Vilka olika formler som används och exakt dess utformning.

Styrkelabbet

Energibehovskalkylator från Styrkelabbet.se

Eftersom det här är en svenska sajt på svenska så bör vi så klart ha med en svensk kalkylator. Och vårt val här är Styrkelabbets. Den är enkel, snabb och du behöver bara fylla i uppgifter som du har i huvudet. Baseras på Mifflin-St Jeor-ekvationen.

Hur fungerar räknarna?

Varje kalkylator använder en ekvation som uppskattar din ämnesomsättning. Alla dessa ekvationer härleds från gruppmedelvärden. Du som individ kan ligga på olika sidor om detta genomsnitt.

Det finns några olika ekvationer som de flesta räknarna bygger på, mer om dessa längre ner. Men på det stora hela baseras de på kön, vikt, längd och ålder som hjälper till att räkna ut din basalmetabolism (ditt grundläggande energibehov). På detta läggs sedan hur mycket du rör på dig under dagen, den aktivitetsnivå du anger.

Du får genom räknaren veta ditt totala dagliga energibehov (TDEE – Total Daily Energy Expenditure på engelska) som är din genomsnittliga kaloriförbrukning varje dag.

De två vanligaste ekvationerna som de flesta räknare bygger på:

Där anses Mifflin vara den mer moderna som är bättre anpassad för dagens människor. Men båda kan med fördel användas.

Vanliga frågor

Bästa kalorikalkylatorn - räkna ut ditt dagliga energibehov

Vad är en kalori?

En kalori är en energienhet.

För att förklara mer exakt så är det den energi som krävs för att höja temperaturen i 1 gram vatten med 1°C . Det är alltså ett mått för att mäta värme.

Tänk på det som att din kropp är en stor maskin som ständigt behöver få i sig energi (alltså kalorier) för att värmas upp och fungera på ett bra sätt.

Ju mer du rör på dig och aktiverar dig desto mer energi behöver du, då behöver du alltså äta fler kalorier.

Den här balansen mellan hur mycket energi du gör av med och hur mycket du får i dig kallas för din energibalans.

Hur många kalorier ska jag äta om jag vill gå ner i vikt?

Då ska du äta färre kalorier än du gör av med. Mindre energi in och mer energi ut.

T ex har du använt en av de räknarna vi rekommenderat här ovan. Den visade då att du bör äta 2500 kcal per dag för att behålla din vikt, det är din energibalans.

Om du sedan äter 2300 kcal kommer du på sikt att gå ner i vikt.

Vad händer när jag äter mer kalorier än jag gör av med?

Då ligger du på ett kaloriöverskott, eller en positiv energibalans.

Då kommer din kropp se till att spara dessa. Den tänker nämligen mest på att överleva och för att överleva krävs energi, lika bra att spara lite nu när det finns tillgängligt.

Dessa kalorier kan spara på två olika sätt:

Som Fett

När du äter ”för mycket” kommer din kropp att förvara den extra energin i fettceller som du har i kroppen. Att ha i reserv ifall det kommer sämre tider, dvs tider med mindre mat.

Det här är kort och gott vad som gör många av oss tjocka. Vi äter mer än vi behöver.

Men tänk dock på att inte allt extra som du äter direkt sparas som fett. En del bränns bort som t ex värme.

Som Muskler

Om du tränar styrketräning kommer en del av den extra energin att användas till att skapa ny muskelvävnad.

Dina muskler byggs, de uppstår inte ur tomma intet, precis som mycket annat behöver musklerna byggstenar, bl a protein. Det krävs en hel del energi för att bygga allt det.

Så du som verkligen är ute efter att bygga muskler behöver äta mer energi än vad du gör av med.

Hur träffsäkra är dessa räknare?

Det är så klart svårt att få fram den exakta siffran för just dig och din kropp. Vårt råd är att du använder resultatet som en bas att utgå ifrån. Räknar du dina kalorier kan du med hjälp av vågen sedan se och justera dina kalorier.

Äter du exakt antalet kalorier som resultatet visade men går upp i vikt så överskattade räknaren ditt behov, eller att du kanske inte angav exakt rätt uppgifter. Justera i så fall ner kaloriantalet och fortsätt väga dig tills du har hittat rätt.

Vad är skillnaden mellan en kaloriräknare och en makroräknare?

Skillnaden är att en kaloriräknare beräknar dina dagliga kalorier medan makroräknaren ger dig fördelningen mellan kolhydrater, protein och fett på dessa dagliga kalorier.

Många räknare online kan faktiskt beräkna både och samtidigt. Men vi tycker det är enklare att börja med endast kaloriintaget. Det är också därför de kalkylatorer vi rekar i denna artikel också ”bara” fokuserar på kaorierna.

Efter att du lärt dig mer om det kan du gå över till att också kolla dina makronutrienter.

Sammanfattning

Förhoppningsvis har du nu hittat en kalorikalkylator som du tycker fungerar för dig. Med hjälp av den har du också fått en bild av ditt dagliga energibehov, vilket då är hur många kalorier som du bränner i genomsnitt varje dag.

Det dagliga energibehovet utgörs av din basalomsättning (BMR), den energi du förbrukar genom att äta och bryta ner mat, samt den energi som krävs för fysisk aktivitet.

Detta kan räknas ut med hjälp av din vikt, kroppsfett och aktivitetsnivå och därför ge dig en bra uppfattning över hur mycket kalorier du bör äta varje dag.

Om du är intresserad av att gå ner i vikt och bränna fett så bör du äta mindre energi än vad du gör av med på en daglig basis.

Om du är mer intresserad av att gå upp i vikt och bygga muskler så bör du äta mer energi än vad du gör av med på en daglig basis.

Är du nöjd med din nuvarande vikt så ska du ligga på ditt uträknade dagliga kaloribehov.

Har du frågor är du mer än välkommen att använda dig av kommentarsfältet nedan.

Similar Posts